完全食でむくみを解消できるか考えてみました。

夕方になると足がパンパンにむくむ‥そんな悩みを持つ女性は少なくありません。むくみは血液やリンパに水分が溜まることで引き起こされます。体がむくむ原因の一つは、偏食や暴飲暴食といった食生活の乱れです。そこで必要な栄養素をバランス良く含む完全食でむくみを解消できるか考えてみました。

女性で足のむくみが気になる方は、ぜひ読んでみてください！

むくみの原因

むくみは血液やリンパに水分が溜まる現象です。デスクワークや立ち仕事の人は足がよくむくむと言われています。

なぜなら長時間同じ姿勢を取り続けると、血流が悪化して血液が下半身に滞りやすくなるからです。そんなむくみの原因は食生活の乱れや運動不足にあります。

偏食や暴飲暴食

むくみの原因の一つは食生活の乱れです。偏食や暴飲暴食で栄養が偏ると、血液中のタンパク質濃度が低下して、細胞の内側と外側の水分を調整している浸透圧が下がります。

その結果として、血管の中に十分な量の水分を保つことができなくなり、水分が血管の外に漏れ出すことでむくみが引き起こされるのです。

んー、むくみってやっぱり食生活が影響しているのね…。

塩分の摂り過ぎ

塩分の摂り過ぎもむくみの原因です。私たちの体には血液中の塩分濃度を一定に保つ機能があります。体から水分が失われると血液中の塩分濃度が上がるため、浸透圧で血管の外に水分が染み出すのを防ぎ、塩分濃度が上がらないようにしているのです。

そのため塩分を摂り過ぎると、体内に水分をたくさん溜め込んでしまい、むくみが引き起こされます。

アルコールの摂取

アルコールの摂取もむくみと関係しています。朝起きると顔がパンパンにむくんでいるとお悩みの方は、前日にお酒を飲んだかどうか思い出してみましょう。

お酒を飲むと濃い味の食べ物が欲しくなり塩分を多く摂取してしまいます。またアルコールには利尿作用があります。ビールなどをたくさん飲むと、利尿作用によって体内の水分が急激に失われた反動で大量に水分を摂り、逆に体内の水分バランスが崩れてむくんでしまうのです。

お酒もそうだし、お酒のおつまみとかでも悪い影響がありそうだよね。

運動不足

下半身には心臓から送られた血液が溜まりますが、筋肉がポンプの役目を果たすことで、血流を促進して血液を心臓に押し戻しています。

ところが運動不足によって筋肉が落ちると、血液が下半身に滞りがちになり、むくみの原因になります。むくみが女性に多い症状なのは、男性よりも筋肉の量が少ないためです。

食生活を見直してむくみを改善する

では、基本的な改善方法を考えてみましょう！

むくみは病気ではありませんが、不快なうえにスタイルが悪く見えるので女性にとっては悩ましい症状です。そこで行いたいのが食生活の見直しです。食事の内容を工夫してビタミンやミネラルをバランス良く摂り、減塩を心がけましょう。さらに体内の水分バランスを保ってくれるカリウムを積極的に摂るとより効果的です。

減塩を心がける

まずは塩分摂取量に気を配り、摂り過ぎている場合は減塩を心がけましょう。ハムやソーセージ、インスタント麺、スナック菓子などには塩分が多く含まれています。

お酒を飲まれる方は、無意識のうちにこれらの加工食品から塩分を摂り過ぎているので要注意です。

厚生労働省では1日当たりの食塩摂取目標量の目安を男性は8g未満、女性は7g未満に設定しています。ところが平均すると実際にはこの目標量よりも2gほど多く摂っているということがわかります。

幸いなことに近年では健康志向の高まりによって、減塩調味料や減塩食品が普及しています。味噌、醤油など塩分を多く含む調味料を減塩タイプに変えるだけでも効果が期待できます。

ちょっと高いけど、色んな食品や調味料で減塩タイプのものを見かけるようになったよね。

カリウムを積極的に摂る

ミネラルの一種であるカリウムはむくみの解消に有効です。カリウムには細胞内の浸透圧を一定に保つ働きがあり、血管内の水分が外に染み出して体がむくみのを防いでくれます。

逆に体内のカリウムが不足すると、体内の水分バランスが崩れて体がむくみやすくなります。むくみが気になる方はカリウムを積極的に摂りましょう。

飲酒はほどほどに

アルコールには利尿作用があり、喉が渇いて一度に大量の水分を補給することでむくみが引き起こされます。特にビールは利尿作用が強いお酒です。

お酒を飲むからといって必ずしもむくむわけではありませんが、飲酒はほどほどにしましょう。

むくみ対策に完全食を活用する

むくみは食事の内容を見直し、必要な栄養素をバランス良く摂ることで解消に繋げることができます。そこで活用したいのが栄養バランスに優れた完全食です。仕事で忙しくて食生活が乱れがちな方でも、完全食なら栄養の偏りを防ぐことができます。さらにナトリウムが抑えられているので減塩効果も期待でき、体内の水分バランスを保つことができます。

必要な栄養素を過不足なく含む完全食

完全食は人間が生きていくのに必要なタンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル・食物繊維を過不足なく含む理想の食品です。

栄養バランスが完璧であり、これさえ食べていればむくみの原因の一つである栄養の偏りを防ぐことができます。食生活に不安を感じている方は完全食を積極的に活用しましょう!

完全食についてはこのサイトでも取り上げているから他の記事を読んでみてね！

ナトリウムが抑えられている

完全食は1日に必要な栄養素を過不足なく含んでいますが、ナトリウムだけは少なく抑えられています。これは普段の食事から塩分を摂取していることを考慮しているからです。ナトリウムは私たちが口にするさまざまな食品に含まれています。

最初から減塩できるように設計されているのね。

特に日本人が毎日のように食べている和食はナトリウムが多めに含まれています。完全食を活用することで食品に含まれる塩分に神経質にならなくても、減塩に繋げることができるのです。

例えば日本でも購入できるBASE PASTAには、1食分に食塩相当量で0.8gのナトリウムが含まれています。これは厚生労働省が設定している成人男性の目標量の10%程度であり、かなり余裕があります。

カリウムを補える

完全食はミネラルのバランスに優れていて、体内の水分バランスを保ってくれるカリウムを補うことができます。もちろんカリウムは食品から摂ることもでき、ほうれんそうやさつまいも、納豆などに多く含まれています。

ですがミネラルをバランス良く摂るには一つの食品に偏らずに、複数の食品を組み合わせる必要があります。完全食ならその手間を省き、手っ取り早くカリウムを補給することができます。

例えばBASE PASTAには、1食分に2365mgのカリウムが含まれています。これは厚生労働省が設定する1日あたりの必要量の84%に相当します。

丈夫な筋肉を作るタンパク質をしっかり摂れる

むくみの原因は運動不足による筋力の低下です。もちろん筋肉が落ちないように運動する必要がありますが、タンパク質をしっかり摂るとより効果的です。

タンパク質は筋肉を作る栄養素であり、毎日摂る必要があります。完全食は栄養価に優れているので、1日に必要なタンパク質をしっかり摂ることができます。

例えばBASE BREADには、1食分に13.5gのタンパク質を含んでいます。これは厚生労働省が設定している推定平均必要量の1/3に相当します。

まとめ

むくみは血管やリンパに水が溜まる現象で、体内の水分バランスが崩れることで引き起こされます。その原因は偏食や塩分・アルコールの摂り過ぎといった食生活の乱れ、運動不足による筋力の低下です。そこで活用したいのが栄養バランスに優れた完全食です。ナトリウムの摂取量を抑え、カリウムとタンパク質をしっかり摂ることで、むくみの解消に繋がります。

いかがでしたか？むくみが気になっている人はぜひ参考にしてみてください！