減塩を心がけている方に、完全食で塩分の摂り過ぎを防ぐ。
「日本人は塩分を摂り過ぎています! 」こう言われるとドキっとしますよね。そこで取り組みたいのが減塩です。健康志向の高まりによって、調味料や出汁などの減塩食品が普及し、誰でも簡単に減塩できる時代になりました。とはいえ減塩には手間とコストがかかります。そこで活用したいのがナトリウムの摂り過ぎを防げる完全食です!
最近では減塩食品がブームですが、そもそもどれくらいの減塩をするのが適切なのかを考えてみましょう！
日本人は塩分を摂り過ぎている
塩分を摂り過ぎると高血圧や心臓疾患、脳卒中のリスクを高めることはいまでは常識です。日本人の塩分摂取量は健康志向の高まりによって昔よりも減少していますが、それでも世界基準の2倍も摂っています。
2倍も?!
塩分の強い食習慣があるってことだよね…。
WHO(世界保健機関)は再三にわたって「日本人は塩分を摂り過ぎている」と警告しています。いったいどうしたら良いのでしょうか?
問題なのはナトリウムの摂り過ぎ
私たちが塩分と呼んでいるものの正体は、食塩(塩化ナトリウム)の形で存在するナトリウムです。このナトリウムは体に必要なミネラルですが、大量に汗を掻かない限りは健康な人が不足することはありません。
逆に摂り過ぎると高血圧や胃がん・食道がんのリスクを高めることが報告されています。なお誤解している人がいますが、食塩量＝ナトリウム量ではなく、食塩に占めるナトリウムの割合は40%です。
なるほど、ナトリウムの摂取量を考えればいいのか。
日本人は1日10gの塩分を摂取している
WHOは健康維持の観点から食塩摂取の目標量を1日あたり5gに設定しています。では日本人は1日にどれくらいの塩分を摂っているのでしょうか?
厚生労働省が2015年に実施した「国民健康・栄養調査」によると、成人の1日あたりのナトリウム摂取量は、食塩相当量に換算すると平均は10gでした。男女別では男性は11g、女性は9.2gでした。男女ともに10年間である程度減っていますが、それでもWHOが設定している1日5gの2倍と、まだまだ減塩が足りないことが分かります。
目標は1日7～8g
世界的に見て日本人は塩分を摂り過ぎていますが、だからといっていますぐ1日5gまで減らすのは現実的ではありません。日本の食文化には塩分を多く含む味噌や醤油が欠かせないからです。
そこで厚生労働省では「日本人の食事摂取基準（2015年版）」で、1日あたりのナトリウム摂取量(食塩相当量)を成人男性は8g未満、成人女性は7g未満に設定しています。男性よりも女性のほうが目標摂取量が低く設定されているのは、平均体重が違うからです。
まあ、平均すると男性の方が多くの量を食べるだろうからね、これは納得。
減塩に効果的なカリウムの働き
「健康のために減塩しよう」「塩分の摂り過ぎはダメ」と言われると、塩分を摂ってはいけないのかと思ってしまいます。
しかし、塩分を多少摂り過ぎていたとしても、余分なナトリウムを体外に排出できれば問題ありません。例えば運動してたくさん汗を掻けば、余分なナトリウムが汗と一緒に排出されます。とはいえ「運動は苦手」「忙しくて運動している時間がない」という方もいるでしょう。
そこで積極的に摂りたいのがカリウムです。ミネラルの一種であるカリウムにはナトリウムを排出する作用があり、塩分の摂り過ぎを調整するうえで重要な役目を担っています。
そっか。摂取しても排出を促進するカリウムが体にあれば良いのね。
カリウムはたくさん摂っても、体内の調整機能が働くので過剰症になることは稀とされています。減塩に取り組むなら塩分摂取量を減らすだけでなく、カリウムを積極的に摂りましょう!
カリウムはバナナなどの果物や里芋などに多く含まれています！
減塩は簡単だが手間とコストがかかる
日本人の塩分摂取量は昔よりも減少したとはいえ、世界的にみるといまだ高い水準にあります。そこで近年では健康志向の高まりによって減塩が呼びかけられています。
幸いなことに最近は減塩食品が広く普及していて、誰でも簡単に減塩に取り組むことができます。しかし、減塩には手間とコストがかかるというデメリットがあります。
減塩は簡単にできる
塩分摂取量を減らしたければ料理に使う調味料の量を減らし、薄味にすれば良いので誰でも簡単にできます。しかし、多くの人はそれでは味気なく感じて、薄味に慣れようとしてもなかなか長続きしません。
そこで塩分を減らす代わりに出汁を効かせたり風味を増した減塩食品が普及しています。味噌、醤油、塩、出汁パック、コンソメといった調味料や出汁の素から、うどん、ラーメン、パン、チーズ、ハム、漬物といった加工食品までさまざまな種類の減塩食品が市販されています。
スーパーでも減塩食品はあらゆる種類があるね。
減塩食品の利用は手間とコストがかかる
減塩は誰でも簡単に取り組めます、ただし「時間とお金があれば」という条件付きです。いったいどういうことなのでしょうか?
いまや多くの調味料や加工食品は、普通タイプと減塩タイプに分かれています。これらの減塩食品は工夫されているものの、薄味に慣れていない人や運動している人にはどうしても物足りなく感じます。
また家族が普通に塩分を摂りたい派と健康への不安から減塩したい派に分かれていると、普通タイプと減塩タイプの2種類を用意する必要があります。味噌や醤油などの調味料から加工食品まで全てです。
これは買い物する人、料理をする人にとって結構な手間です。しかも、ほとんどの減塩食品は普通の食品よりも価格が割高なので、余計にコストがかかります。かといって減塩食品を利用しなければコストは抑えられますが、調味料や食品に含まれている塩分量を細かく計算しなければならず手間は2倍、3倍になります。
減塩に完全食を活用しよう!
健康のために減塩したいけど続かないという方は完全食を活用しましょう! 完全食は人間が生きていくうえで必要な栄養素を過不足なく含んでいます。
ナトリウムの摂り過ぎを防ぎ、余分な塩分を排出するカリウムをしっかり摂ることができます。醤油や味噌で味付けした食事よりも塩分摂取量を減らすことができます。
必要な栄養素を過不足なく満たした完全食
完全食は人間が生きていくうえで必要な栄養素、すなわちタンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル・食物繊維を過不足なく満たした理想の食品です。
栄養価だけを評価するなら満点であり、これさえ食べていれば生きていくことができます。
完全食の種類や比較の仕方はこちらの記事をご覧ください！
ナトリウムの摂り過ぎを防げる
完全食に含まれるほとんどの栄養素は1日に必要な量を含んでいます。しかし、ナトリウムだけは例外で1日分の半分以下に抑えられています。これは普段の食事から塩分を摂取することを考慮しているからです。
例えば日本でも購入できるCOMPシリーズには、1日の平均必要カロリー(2200kcal)あたり、1450mgのナトリウムを含んでいます。ナトリウム量(mg)×2.54÷1000＝食塩相当量(g)なので、ナトリウム1450mgは約3.7gの食塩と同じです。これは厚生労働省が設定している目標量よりも3～4g少なく、かなり余裕があります。
カリウムをしっかり摂れる
完全食には余分な塩分を排出するカリウムを十分に含んでいます。例えばCOPMシリーズには、1日の平均必要カロリー(2200kcal)あたり、3500mgのカリウムが含まれています。
厚生労働省では生活習慣病予防の観点から、1日あたりのカリウム摂取の目標量を成人男性は3000mg以上、成人女性は2600mg以上に設定しています。完全食に含まれるカリウムの量はこの目標量を大きく上回っています。
まとめ
日本人の塩分摂取量は世界基準の2倍であり、減塩の必要に迫られています。とはいえ減塩に取り組んでも薄味に慣れることができず、続かないという方も多いでしょう。またいちいち減塩食品を用意するのは手間とコストがかかります。そこで活用したいのがナトリウムの摂り過ぎを抑え、余分な塩分を排出するカリウムをしっかり摂れる完全食なのです!
今回は減塩についての考え方と具体的な取り組みとしての完全食を考えてみました！ぜひご家庭でも検討してみてください！
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