外出自粛で不足しやすい栄養素はビタミンD⁉完全食と日光浴で賢く補充！

普段から不足しやすい栄養素の一つにビタミンDがあげられます。コロナウイルスの影響で外出自粛が続く今、ビタミンDの摂取は通常以上に不足してしまう危険性があります。このように、外出自粛が引き起こす健康問題にどう対処すべきでしょうか？今回は、外出自粛が私たちの健康にあたえる影響と対策法について、ビタミンDを中心に詳しくお話していこうと思います。

STAY HOMEが長期化すると健康の面において注意が必要です。今回はビタミンDについて考えてみましょう！

外出自粛が延期になったことで、考えられる健康問題。

外出自粛が続くことによる健康問題とは、いうならばコロナウイルスが流行したことによる二次被害と言えるでしょう。こうした二次被害が起こるのは、環境の変化から、食生活等、生活習慣が普段よりも乱れやすい状況になってしまうことが大きな原因です。

様々な栄養素が不足し二次的な健康被害が起こる。ビタミンDは特に注意！

外出自粛の要請により、働き方が在宅ワークに切り替わったり、学校休校により子供たちが自宅待機になったり、大人から子供まで、私たちの多くが生活環境に変化を強いられています。

生活環境の変化は、食生活にも変化を与えます。例えば、スーパーに行く回数を減らすため、カップラーメンやレトルト食品、缶詰などを買いだめし、お家での食事をインスタント食品で済ます方が増えていると思います。

こうしたインスタント食品などは、保存が効くうえ、調理の手間が減るため忙しい時もとても便利に利用することができます。しかし、栄養バランスの良い食事とは言えないので、継続摂取には特定の栄養素が過不足する可能性があり、健康に被害を与える危険性が大いにあります。

確かに家で食事をするようになると、食べるものが偏ってくるよね。

給食もないから子どもの栄養も心配になるね…。

よく言われる問題としては、塩分の取りすぎや、ビタミン、ミネラルの不足があげられます。その中でも今回取り上げるビタミンDは食材・食品から摂るのが難しく、普段から不足しがちな栄養素であり、今回の食生活変化により不足のリスクがさらに高まることが懸念されています。

ビタミンDが不足することで生じるリスク。

では、ビタミンDの不足が健康に与える影響とはどのようなものでしょうか。ビタミンDは骨の形成に大きく関与している栄養素です。なので、不足することにより骨に関わる影響が出てくると考えられます。起こりうる症状としては、骨の痛み、骨の発育不良や骨粗鬆症のリスクが高まること等があげられます。

また、ビタミンDはウイルスや細菌に対する抵抗力を持つなど、免疫力を維持するためにも重要な栄養素であることが知られています。よって、ビタミンDの不足は免疫機能低下のリスクも抱えています。

新型コロナウィルス対策としてもビタミンDは重要かもしれないね！

免疫能力が低下してしまうと、風邪やインフルエンザはもちろん、今流行しているコロナウイルスにかかりやすくなってしまいます。また、考えたくはないことですが、免疫力の低下はコロナウイルスにかかってしまった際に重症化するリスクもあげてしまいます。

このように、今の状況においてビタミンＤは不足してはならない栄養素であり、対策をしていく必要があります。

ビタミンDの補充に大切なポイント２つ。

ここから、ビタミンＤの不足対策において重要なポイントをお伝えしていきます。ビタミンとは通常、食事から摂取して得ることのできる栄養素ですが、このビタミンＤは特殊で、食事からの摂取だけでなく、体内で合成することもできるビタミンです。そして体内でビタミンＤを合成するには食事以外に必要なものがあり、それが太陽の力なのです。

1. 栄養バランスの良い食事。

まず、食事面から解説していきます。栄養バランスの良い食事は、ビタミンＤだけにいえることではなく、全ての栄養素をバランスよく補うために必要なことです。

ここで言うバランスの良い食事とは、主菜・副菜・副副菜・汁物が揃えられた食事のことです。一汁三菜を目安に一日三食きちんと食卓に揃えることができれば、特定の栄養素の過不足はたいてい防ぐことができます。

ただし、ビタミンＤにおいて不足なく取るために、食材選びもポイントになってきます。というのも、ビタミンＤを豊富に含んでいる食品は少ないので、それらを意識して食事に取り入れる必要があるのです。ビタミンDを多く含む食品はこちらです。

・イワシの丸干し、サンマ、しらすなど丸ごと食べられる魚
・きくらげ、干しシイタケ

見てわかる通り、ビタミンＤが豊富に含まれているものは意外と少ないので、食材選びを意識する必要があるのです。

うーん、意識してビタミンDを摂取するのは大変だね。

2. 日光(紫外線)を浴びる。

次に、ビタミンＤと太陽に関するお話をしていきます。前述した通り、ビタミンＤは体内で作ることができます。正確にいうと、日光の紫外線により皮膚でビタミンＤが合成されることがわかっています。

しかし、外出自粛が要請されている今、外に出る機会が減るので日光を浴びる機会も通常よりも減っています。ビタミンＤの合成を高めるためには、お家の中で日向ぼっこをするなど、自宅で日光浴をする時間を設けると良いでしょう。

この時期ならジョギングがおすすめかな！

栄養バランスの良い食事を簡易的に。完全食を活用するメリット。

ビタミンＤの補充には、食事と日光が必要であるとお話ししてきましたが、紫外線による日焼けを避けたい人や、室内にいることが多い人は、どうしてもビタミンＤの合成量が少なくなってしまいます。そうした方は、より意識して食事から必要量を摂取する必要があります。しかし、ビタミンＤを意識して栄養バランスの良い食事を揃えるというのは、難しいもの。ただでさえ、生活環境が変化している今、そこまで食事に意識を向けられる人は少ないと思います。そんな時は完全食を活用してみませんか？

完全食とは？

完全食とは、ヒトが1日に必要とする全ての栄養素をバランスよく含む食品です。既にご存知の方もいるかとは思いますが、今巷で非常に注目を浴びている食品で、国内外様々な企業が開発に取り組んでいます。

注目されるポイントは、バランスの良い食事が時短で準備できるという便利性にあります。難しい調理を必要としないので食事の準備があっという間にできます。さらに、パンやパスタなど様々なタイプの完全食が販売されており、色々な味が楽しめるよう、嗜好性にも配慮されています。

価格については、大体一食300円から500円以内で買えるものが多いです。栄養バランスを考えられた食事が、ワンコイン価格で買えるというのはかなりお得ではないでしょうか。

ビタミンDの補給はもちろん、あらゆる栄養素を網羅できる。

完全食は、私たちに必要な栄養素が過不足なく含まれているので、今回のようにビタミンＤの補給目的に利用できることはもちろん、そのほかのビタミンやミネラルなどの不足対策にも役立ちます。

不足対策だけでなく、塩分や脂質の取りすぎを防いだりすることも可能なので、栄養と健康にかかわる問題を根本的に解決してくれるアイテムです。1日1食取り入れるだけでもその効果はあります。

おすすめの完全食、国内ブランド3選。

ビタミンの補給に便利な完全食ですが、初めて活用を試みる方にとっては、どこの完全食を選んだらいいのかが迷いどころです。ここでは、国内ブランドから選んだおすすめの完全食ブランドをそれぞれ特徴とともにご紹介します。

※これらの完全食は、『日本人の食事摂取基準(厚労省)』をもとに作られています。

栄養の補給方法にはサプリメントもありますが、完全食はサプリメントと異なり特定の栄養素を大量に含む食品ではないので、栄養素を過剰摂取してしまう可能性は低いといえます。

BASE FOOD

• パンとパスタの主食タイプの完全食を販売
• アレンジ自在
• 初めての方におすすめ、スターターセットをお得販売中

【公式】初回限定50%OFF！完全栄養の主食 BASE FOOD スタートセット

※栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

日清All in シリーズ

• パスタとヌードルの主食タイプの完全食を販売
• 乾麺タイプとカップタイプがある
• カップタイプはお湯を注ぐだけで食べられる(味の種類も複数あり)

【公式】日清食品　ALL-in シリーズ　この1食で全ての栄養、全部どり。

COMP

• パウダー、ドリンク、グミのタイプを販売
• 即食べられるものが多く、より時短で食事ができる
• グミは普段のおやつ代わりとしてどこでも気楽に取り入れられる完全食

【公式】COMP「すべての栄養素を、好きな時に、好きなだけ。」

まとめ

「ステイホーム」が長期化しお家にいる時間が長くなったことにより、二次被害(健康問題)に気を付ける必要性が高まってきました。あらゆる栄養素の過不足が問題になってきますが、なかでもビタミンDは免疫機能維持に大切な栄養素であり、不足を防がなければなりません。ぜひ、食事からのビタミンDの補給に完全食を活用してみてはいかがでしょうか。

新型コロナウィルスの影響で、様々な問題が起きていますが今は感染しない対策が必要です。ビタミンDの摂取と栄養バランスを意識するようにしましょう！