1日350gも野菜を食べられない？！完全食で野菜不足を解決!

みなさんは野菜をどれくらい食べていますか? 厚生労働省では野菜の目標摂取量を1日350g以上を推奨しています。「そんなに食べられない」という方も多いのではないでしょうか。実際の摂取量は到底この量に届いていないのが現状です。そこでおすすめなのがビタミン・ミネラル・食物繊維をバランス良く含んだ完全食なのです!

今回は健康に良いことは誰でも知っている野菜についてスポットを当てて考えてみましょう！

野菜の目標摂取量は1日350g!!

野菜はビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源であり、健康維持に欠かせない食品です。厚生労働省では健康の観点から、野菜を1日350g以上食べることを推奨しています。しかし、実際の摂取量は到底この量に届いていません。野菜が健康に良いことは分かっていても、毎日たくさんは食べられないのが現代人の実情なのです。

1日350g以上の野菜を食べようと言われても…。

野菜が健康に良いことは誰もが知っています。とは言っても仕事や家事で忙しい生活を送っていると、相当意識して実践しない限り、野菜を毎日たくさん食べることはできないのです。

まあ、1人暮らしとかだと特に野菜を摂取するのはハードル高いよね…。

本当にそうね。

厚生労働省では健康な体作りを呼びかける「健康日本21」という運動で、野菜を1日350g以上食べることを目標に掲げています。ご飯や肉ならたいした量ではありませんが、野菜には水分が多く含まれているので、成人男性でもこの量を毎日食べるのは大変です。

350gの野菜と言われてもいまいちピンと来ない方もいるでしょう。350gの野菜はサラダなら大きなボールが一杯になる量、野菜炒めなら大皿二つ分に相当します。根菜類ならgを稼げますが、栄養バランスを考えたら葉物類も食べる必要があります。野菜を1日350g以上食べようと言われても、簡単に実践できることではないのです。

必要な野菜だけを食べても結構お腹いっぱいになりそうだね！

日本人が実際に食べている量は目標量の8割程度

では日本人は実際に野菜をどれくらい食べているのでしょうか? 厚生労働省が実施した2018年の「国民健康・栄養調査」によると、野菜類の平均摂取量は成人男性が約290g、成人女性が約270gとなっています。これは目標量350gの8割程度です。

世代別では男性の60代と70代を除いて、目標量に350gはおろか300gにも届いていません。特に20～30代の野菜不足が深刻で、男性は約260g、女性は約240gと成人の平均よりも30gも少ない量に留まっているのです。

1日5～6皿が摂取の目安

日本人が実際に食べている野菜の量は目標量350gの8割程度と聞いて、「あと2割じゃないか」と深刻に捉えない方もいるでしょう。確かに成人男性はあと60g、成人女性はあと80gで目標量に到達します。この足りない60～80gは小鉢1皿分の野菜に過ぎません。ほうれんそうのおひたしならちょうど1人前です。しかし、野菜だけを食べていれば健康を維持できるわけではないのです。

野菜以外にも炭水化物も摂取する必要があるものね。

厚生労働省と農林水産省が作成した「食事バランスガイド」では、野菜のほか、豆類、イモ類、きのこ、海藻類を含む副菜5～6皿を摂取の目安としています。バランスの良い食事は健康維持に欠かせませんが、毎日5～6皿の副菜を用意するのはなかなか大変そうです。

野菜不足は生活習慣病のリスクを高める

厚生労働省の調査から日本人の野菜不足が深刻であることが窺えます。そこで素朴な疑問として、野菜が不足するとどんな問題が生じるのでしょうか? 野菜を食べるのはビタミン・ミネラル・食物繊維を補給し、健康を維持するためです。ビタミンやミネラルが不足すると健康を維持できなくなり、生活習慣病のリスクを高めてしまいます。

ここからは野菜を摂取して補給できる栄養がどのような役割を持っているのかを考えていきます！

野菜に含まれるビタミンの働き

野菜にはビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれています。これらの多くは体内で作り出すことができないので食事から摂る必要があります。

ビタミンAは発育を促したり、皮膚や粘膜を丈夫に保つ働きがあります。ビタミンB群には食事から摂った炭水化物・タンパク質・脂質をエネルギーに変える重要な役割があります。ビタミンB群が不足すると代謝が低下して、肥満や糖尿病のリスクを高めてしまいます。ビタミンCには抵抗力を高めて風邪を予防したり、美肌を保つ働きがあります。ビタミンEには細胞の酸化を抑える働きがあり、動脈硬化などの生活習慣病の予防にも関係しています。

野菜に含まれるミネラルの働き

ミネラルは体の機能を維持するうえで欠かせない栄養素です。カリウムはきゅうりやホウレンソウに多く含まれていますが、余分なナトリウムを排出する働きがあり、高血圧を予防してくれます。カルシウムはかぼちゃなどの緑黄色野菜に多く含まれていますが、誰もが知っているとおり骨を作る材料で、不足すると骨が脆くなります。鉄はホウレンソウなどの緑黄色野菜に多く含まれ、貧血を予防する働きがあります。

野菜に含まれる食物繊維の働き

野菜に含まれる食物繊維は不溶性と水溶性に分かれています。不溶性食物繊維は便のカサを増して腸を刺激することで、便通を促す働きがあります。水溶性食物繊維は主に善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがあります。

野菜をしっかり食べることで生活習慣病を予防できる

野菜不足は糖尿病や高血圧といった生活習慣病のリスクを高めてしまいます。またさまざまな研究で野菜をたくさん食べている人は、脳卒中や心臓病を発症する確率が低いことが分かっています。生活習慣病を予防して健康な生活を送るためには、野菜をしっかり食べないといけないのです。

うーん、野菜の必要性はわかったけど、なかなか普段の生活習慣を変えるのは難しいよね…。

そこで提案するのが完全食の活用なのです！

完全食は野菜不足解決の切り札！

野菜を1日350g以上食べようと言われても、「そんなに食べられないよ」という方はどうすれば良いのでしょうか? サプリメントを活用する方法もありますが、過剰摂取によってかえって健康を悪化させるリスクがあります。そこでおすすめしたいのが1日に必要なビタミン・ミネラル・食物繊維を含む完全食です。

必要な栄養素を過不足なく満たした完全食

完全食は人間が生きていくうえで必要なタンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル・食物繊維を全て満たした理想の食品です。栄養価だけを評価するなら満点であり、極端な話ですが完全食と水さえあれば生きていくことができるのです。

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野菜不足を感じている方に完全食

完全食は1日に必要なビタミン・ミネラル・食物繊維を手軽に摂れるのがメリットです。野菜をたくさん食べることができなくても、完全食からこれらの栄養素を補給していれば、栄養バランスを整えることができます。完全食は野菜不足を感じている方にこそ食べて欲しい食品なのです。

これまで完全食を食べて野菜不足を解消できるっていうのはイメージとして直結しなかったね。

短時間でサッと栄養補給できる

完全食にはパウダー・ドリンク・パスタ・グミなどさまざまな種類があり、自分に合ったものを選ぶことができます。仕事が忙しくてゆっくり食事を摂る時間がないという方には、パウダーやドリンクがおすすめです。短時間でサッと栄養補給できるのが完全食のメリットなのです。

まとめ

厚生労働省では健康の観点から1日350g以上の野菜を食べることを目標に掲げています。しかし、日本人が実際に食べている量はその8割程度に留まっています。野菜不足は糖尿病や高血圧といった生活習慣病のリスクを高めてしまいます。野菜が健康に良いのは分かっているけどたくさんは食べられない‥、完全食はそんな方にこそおすすめです。1日に必要なビタミン・ミネラル・食物繊維を満たした完全食は野菜不足解決の切り札といえます。

今回は野菜の栄養の必要性とその効果について考えてきました！健康を維持するためにも野菜の摂取は重要ですが、忙しくてなかなか野菜が摂取できない人は完全食を試してみてください！