完全食でアプローチ！食事と運動で丈夫な骨づくり！

皆さん骨の健康を意識したことはありますか？歳を取ると骨が弱くなる、女性は生理が終わると骨粗鬆症のリスクが上がる、なんてことはよく耳にするかと思います。そう聞くと、「まだ若いから心配しなくて大丈夫」なんて思っている方も多いかもしれませんが、実は丈夫な骨の維持には若いうちからの対策(食事と運動)が非常に大切になってきます。いきなり、対策と言われても何をすればいいのか迷ってしまいますよね。

そこで今回は、基本的な骨粗鬆症の予防方法に加え、食事の管理を簡単に行ってくれる完全食を活用した予防方を提案していきます。

骨の健康は非常に重要ですが、若いうちからの生活習慣や食生活がその予防になります。しっかりチェックしてみましょう！

骨が弱まるのは食習慣の乱れ？予防はいつから？

骨の脆弱化は骨粗鬆症のリスクを高め生活の質(QOL)を低下させる危険性をもつため、早期に対策していくことが大切です。

具体的な対策法についてお話しする前に、まずは骨が弱まってしまう原因について詳しく見ていきましょう。原因には、主に食習慣の乱れが大きく関わっています。自身に思い当たる節がないかどうか、ぜひチェックしてみてください。

骨を脆くする原因。

骨が弱まってしまう原因はいくつかありますが、大きく分類すると、除去のできない原因(加齢や性別)と、除去のできる原因の2つに分けられます。

表１.骨粗鬆症の危険因子

出典：厚生労働省　生活習慣予防のための健康情報サイト

なるほど、これはわかりやすい！

見ていただいて分かる通り、加齢や性別、閉経などは自然と起こる現象であり、どれだけ意識をしても防ぐことはできません。

一方、除去できる原因に当たる特定の栄養素の過不足などは、食習慣を見直すことで誰でも改善することができます。この除去できる原因を可能な限りなくしていくことが、基本的な予防方法になります。

特に女性は閉経後ホルモンバランスの変化(女性ホルモン減少)により、男性以上に骨の脆弱化が進行してしまいますので、除去できる原因は積極的になくしていく必要があります。

特に女性は骨の健康に注意する必要があるのね。

骨粗鬆症とは？

骨粗鬆症とは骨の強度が低下し、くしゃみや尻もちなどのちょっとしたことで骨が折れやすい状態になってしまうことを指します。

骨粗鬆症により骨折してしまうと、普段の家事・日常動作ができなくなってしまったり、寝たきりの状態(介護が必要な状態)になってしまったりなど生活に著しく支障を与えます。

元気に生き生きとした生活をいつまでも保つためにも、食事を通して健康な骨を維持し、骨粗鬆症を予防していきましょう。

骨の健康の予防をするってことは、自分の健康寿命を延ばすことになるんだね。

予防は若いうちから大切！

健康な骨を維持していくためには、できるだけ早いうちから、できるかぎり最大骨量を高めていく必要があります。

私たちは20~30代で骨量がマックスを迎え、その後骨量は加齢や性別などの原因により減少していきます。この減少は、前述したように「除去できない原因」によるものなので必ず起こります。

しかし、成人期までにしっかりと骨量を高めていくことで、その後の骨量の減少を緩やかにすることができるといわれています。つまり、20~30代のうちまでにどれだけ骨量を貯金できたかどうかで、その後の骨の良し悪しが決まるということです。

成人期の最大骨量を高めていくためには、10代から食事を意識し、対策していくことがとても大切です。

健康な骨の維持には運動も大切。

前述した通り、骨が弱まってしまう原因としては食事だけでなく運動不足もあげられるので、骨の弱まりを防止するためには適度な運動習慣も大切となります。

骨に刺激を与える運動で骨量をアップ！

丈夫な骨を維持するためには、骨に多少の負担を与える運動が大切になってきます。

ウォーキングや筋力トレーニングなどの運動を行い、骨に物理的な刺激を与えてあげることで、骨はその刺激に抵抗しようとして強くなろうとします。こうして無理なく少しずつ骨に負荷を与えてあげることで、骨量のアップ・維持が望めます。

適正な運動習慣をつけるためにもまずは、30分以上の運動を週2日以上行うことから始めてみましょう。健康な骨を維持するためには、重力の負荷が大きい運動の方がより効果が得られるといわれていますので、水中で行う運動よりも、ウォーキングやジョギングなど重力がかかる陸上運動をおすすめします。特別難しい運動をする必要はないので、できる範囲で無理なく運動習慣をつけていきましょう。

また、健康な骨の維持には日光浴も大切になってきます。運動をする際は天気のいい日に外で行うとより効率的に骨の健康をサポートできます。これからの夏の季節に外で運動をする際は、熱中症対策も十分に行うよう注意してください。

まあ、晴れた休日にランニングをするのが良いよね。お金もそんなにかからないし。ストレス解消にもなるし。

骨の脆弱化を予防する方法。完全食を用いて効率的に！

次に、食事を通した予防方法についてお話ししていきます。基本的に大切なのは、骨の維持に大切な栄養素や不足しやすい栄養素について知り、狙って補充することです。さらに今回は不足しやすい栄養素を効率的に補う術として完全食を活用する方法を紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

骨に関わる大切な栄養素3つ。

丈夫な骨の維持に重要な役割を与える栄養素は主に以下の3つがあげられます。各栄養素の役割は、下に示す通りです。骨に大切な栄養素というとぱっと思い浮かぶのはカルシウムですが、実はビタミン類も骨の形成に大きく関与している重要な栄養素になります。

カルシウム

骨を作るための材料となる。主に、大豆製品、乳製品に多く含まれる。

ビタミンD

カルシウムの吸収を促進する。主に、魚類、きのこ類に多く含まれる。

ビタミンK

カルシウムが骨にうまく取り込まれるようサポート。主に、野菜類、海藻に多く含まれる。

骨の健康って聞くとカルシウムってイメージだったけど、ビタミンも重要なのね。これは知らなかった。

完全食で不足しやすいカルシウムを補う。

健康な骨を維持するために必要なカルシウムの摂取量は一日700~800㎎とされています。
基本的には、毎日の食事にカルシウムを多く含む食材を積極的に選び、必要な重量を計算して取り入れることで、必要なカルシウム量を補うことが可能です。

しかし、いちいち食材を選びカルシウム量を計算するなどの栄養管理を行うことは案外面倒くさいものです。特に料理に不慣れな方にとっては困難なことでしょう。

そこでお勧めしたいのが栄養バランスの完璧な完全食です。完全食を1日1回用いるだけで、不足しやすいカルシウムも、手間のかかる栄養計算、食材選びをなくして容易に補うことができます。

完全食については、このサイトで取り上げているから他の記事を読んでみてね！

例えば、日清食品グループの販売しているAll-in PASTAはたった1食に629㎎ものカルシウムが含まれています。つまり、1日3食のうち一食を完全食(All-in PASTA)に置き換えるだけで一日に必要なカルシウムの80％近くを補うことが可能です。

完全食でビタミンもカバー！

完全食を活用すればカルシウムだけでなく、骨の維持に大切なビタミンDやビタミンKもしっかりと補うことができるので効率的に予防を行うことができます。

例えば、All-in PASTAを用いればたった一食で一日に必要なビタミンDが全てカバーできますし、ビタミンKであれば必要量の50％以上をカバーすることが可能です。
このように、カルシウムの補給に加え、その他全てのミネラル・ビタミンまでもむらなくカバーすることができる、これが完全食を用いるメリットです。

まとめ

健康な骨の維持はいつまでも元気に人生を送るために重要です。骨の脆弱化の予防を始めるのなら若いうちから！予防には食事の見直しと運動習慣の定着、どちらも重要になってきます。

完全食は食事の栄養バランスを容易にサポートしてくれる便利アイテムです。気になる方は、完全食の商品紹介ページ等もぜひチェックしてみてくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！若いうちから骨の健康に意識して生活できると良いですね！