糖質が気になる方に、完全食で糖質と上手に付き合う！

いまやダイエットの定番になりつつある糖質カット、早く痩せられることから若い人を中心に根強い支持を獲得しています。一方で無理な糖質制限は危険だと警鐘が鳴らす専門家もいます。糖質は人間が生きていくうえで不可欠なエネルギー源であり、減らしすぎてはいけません。そこで活用したいのがちょうど良い量の糖質を含んだ完全食です!

1. 糖質とはいったい何か、炭水化物との違い
2. 糖質は適度に摂るのが望ましい
3. 完全食で糖質と上手に付き合おう!
4. まとめ

糖質とはいったい何か、炭水化物との違い

よく糖質と炭水化物を混同している人がいますが、糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたものです。

炭水化物は体内で消化されてエネルギー源として利用される糖質と、消化されずに大腸に送られる食物繊維に分類されます。糖質はさらにブドウ糖・果糖などの単糖類、ショ糖(砂糖)などの二糖類、少糖類、多糖類に分かれています。

糖質は体内でどのように働くのか

巷では糖質カットや糖質制限ダイエットが流行っています。しかし、糖質は人の活動に不可欠なエネルギー源であり、安易に摂取量を制限すると深刻な健康被害を引き起こす恐れがあります。

糖質カットは即効性があり、劇的に体重が落ちていくのでつい飛びつきたくなりますが、糖質の働きを知らなければ逆効果になりかねません。

糖質は体内でエネルギー源として利用される

一言で糖質といってもさまざまですが、そのベースはブドウ糖、果糖、ガラクトースなどの単糖類です。

みなさんが当たり前のようにお菓子や料理から摂っている砂糖はショ糖と呼ばれる二糖類で、ブドウ糖と果糖が結合しています。体内で単糖類はそのまま吸収され、二糖類は消化酵素の働きで単糖類に分解されてから吸収され、主にエネルギー源として利用されます。

人間はエネルギー源の40～60%を糖質から得ている

体内でエネルギー源として利用される栄養素は糖質だけではありません。炭水化物、タンパク質、脂質は三大栄養素ですが、いずれも体内でエネルギー源として利用されます。

しかし、タンパク質や脂質を摂っているからといって、糖質を摂らなくて良いということにはなりません。なぜなら人間はエネルギー源の40～60%を糖質から得ているからです。

エネルギー源の半分は糖質ってことになるね！これは知らなかった。

糖質が代謝されてエネルギーが作られる

私たちは食事から摂った糖質を代謝することで体の機能を保っています。特にブドウ糖は脳が唯一利用できるエネルギー源です。食事から摂取した糖質は主に小腸から吸収され、まず肝臓に送られます。

その後、一部はブドウ糖の形で血液中に溶け込みますが、これがいわゆる血糖です。残りはエネルギー源としてクエン酸サイクル(TCA回路)に取り込まれ、燃焼させることでエネルギーが作られます。

お腹の調子を整えるオリゴ糖

ほとんどの糖質は素早く体内に吸収されて、主にエネルギー源として利用されます。しかし、中には体内に吸収されない糖質も存在します。

その一つが少糖類のオリゴ糖です。最近は液体のオリゴ糖甘味料が普及しているのでご存知の方も多いでしょう。オリゴ糖とは果物や野菜に含まれる糖質で、糖が3～10個くっついた少糖類です。

不思議なことに糖が3つ以上くっつくだけでほとんど消化されず、そのまま大腸に送られます。オリゴ糖は善玉菌のエサとして利用され、お腹の調子を整える働きが認められています。

糖質にもそれぞれ役割があるんだね。

糖質は適度に摂るのが望ましい

糖質は人間が生きていくうえで欠かせないエネルギー源です。糖質を減らしすぎると疲れを感じやすくなったり、集中力が低下するなどさまざまな不調が引き起こされます。

一方で糖質を摂り過ぎると血糖値が急上昇するほか、使われなかった分が中性脂肪として蓄積されて肥満になります。糖質は適度に摂るのが望ましいのです。

この「適度」ってのがなかなか難しいよね…。

糖質が不足するとどうなる?

人間がエネルギー源として利用できる栄養素は、糖質のほかにタンパク質と脂質があります。しかし、すぐにエネルギーに変換できるのはブドウ糖のみです。糖質の摂取量を減らしすぎるとエネルギー不足に陥り、疲れや倦怠感を感じやすくなったり、集中力や記憶力が低下して脳が働かなくなります。

この状態が続くと血液中のブドウ糖がどんどん消費されてしまい、低血糖状態に陥って深刻な体調不良に見舞われます。さらにエネルギー源が不足することで、タンパク質をエネルギーに変えようとして筋肉の分解が進んでしまいます。

危険性が指摘されている炭水化物抜きダイエット

スタイルを気にする女性の多くがダイエットを行っていますが、痩せるために炭水化物を抜きすぎるのはおすすめできません。確かに炭水化物を抜くと早く体重が落ちますが、その反面で深刻な副作用に悩まされる人が少なくないのです。

炭水化物抜きダイエットや糖質制限ダイエットにははっきりとした科学的根拠やガイドラインがなく、便秘が悪化したり、筋肉量がどんどん減ってしまうと警鐘を鳴らす専門家もいます。

男性でも糖質制限ダイエットは経験した人は多いんじゃないかなー？

糖質の摂り過ぎは肥満や生活習慣病のリスクを高める

糖質はエネルギー源として不可欠ですが、摂り過ぎてもいけません。一度にたくさんの糖質を摂ると血糖値が急激に上がります、すると膵臓は血糖値を下げる目的でインスリンを分泌します。このようなことが繰り返されると膵臓が疲弊してインスリンが効きにくい状態になり、やがて糖尿病を発症します。

ほかにも摂取した糖質の量に比べて運動量が少ないと、使われなかった糖質が中性脂肪として蓄積され、肥満や脂質異常症のリスクを高めてしまいます。

炭水化物を1日に250～350g摂るのが望ましい

では、健康のためにはいったいどれくらいの糖質を摂ったら良いのでしょうか?

厚生労働省では健康維持の観点から各栄養素の摂取量の基準を定めています。最新の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、炭水化物の目標摂取量を男女ともに食事から摂取したエネルギー(kcal)の50～65%に設定しています。

例えば1日に摂取するエネルギーが2000kcalなら、糖質1gで4kcalのエネルギーが作られるので、50～65%に相当するエネルギー量は250～350gです。つまり炭水化物を1日250～350g摂ればちょうど良いのです。

完全食で糖質と上手に付き合おう!

糖質は人が生きていくうえで欠かせないエネルギー源であり、摂り過ぎても摂取量を減らしすぎてもいけません。とはいえ、ちょうど良い量の糖質を摂り続けるのはなかなか大変です。

そこで活用したいのが完全食です。完全食は1日に必要な糖質を過不足なく含んでいるので、不足も摂り過ぎも防げます。完全食で糖質と上手に付き合いましょう!

必要な栄養素を過不足なく満たした完全食

完全食は人間が生きていくうえで必要な栄養素＝糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維を過不足なく満たした理想の食品です。栄養価だけを評価するなら満点であり、これさえ食べていれば生きていくことができます。

もちろん完全食にもメリットやデメリットもあります。こちらの記事を読み返してみてください。

完全食のメリット、デメリットとは何か？

健康な生活を送るために必要な栄養素を全て備えた完全食。世界中で注目されているこの食品は、一体どのようにして私達の生活を豊かにしてくれるのでしょうか。また、食べ続けても生活や健康に問…

ちょうど良い量の糖質を含んでいる

完全食には多すぎず少なすぎないちょうど良い量の糖質が含まれています。糖質の摂り過ぎが気になる方、糖質を減らしすぎて体調を崩した経験をお持ちの方におすすめです。

例えば日本でも購入できるCOMPシリーズには、1日の平均必要カロリー(2200kcal)あたり、303gの糖質が含まれています。

これは1日に必要な糖質250～350gの中間で、一番ちょうど良い量と言えます。最低限必要なエネルギーの代謝＝基礎代謝には個人差がありますが、完全食なら男性、女性、若者、高齢者問わず糖質を適度に摂ることができます。

完全食に置き換えて効率良くダイエット

完全食は最高の栄養バランスを実現しているので、毎日の食事を完全食に置き換えることで効率良くダイエットすることができます。

無理な糖質カットや炭水化物抜きダイエットとは違って、適度な糖質を含んでいるので体に負担がかからず健康的に体重を落とすことが可能です。

まとめ

糖質カットは手っ取り早く体重を落とせるのが魅力です。しかし、糖質は人間が生きていくうえで欠かせないエネルギー源であり、摂取量を減らしすぎるとエネルギー不足に陥り、疲れを感じやすくなったり、集中力が低下してしまいます。一方で摂り過ぎも健康に良くありません。効率よく糖質と付き合うためにも完全食の活用を考えてみましょう！

今回は糖質についてスポットを当てて考えてきました。以前、特集した「医者が教える食事術最強の教科書」という書籍にも糖質について多くのことが語られていましたね。気になる人は読んでみてください！