血管の健康が気になる方に、不足しがちな必須脂肪酸を完全食で補う。

みなさんは血管の健康は気になりませんか? 中性脂肪やコレステロールが増加すると、血液がドロドロになり動脈硬化や血栓症のリスクを高めてしまいます。そこで摂りたいのがn-3系やn-6系と呼ばれる脂肪酸、このうちのいくつかは体内で作ることができない「必須脂肪酸」です。完全食にはこの必須脂肪酸がバランス良く含まれているのです!

今回は必須脂肪酸にスポットを当ててみます。少し難しく感じる内容かもしれませんが非常に重要なテーマです。何度か読み返してみてください！

脂肪酸とはいったい何か?

脂質と聞いてすぐに思い浮かべるのはぶよぶよに太った体ではないでしょうか。太りたくないからと、油脂類や揚げ物、炒め物を避けていませんか?

しかし、脂質は体の機能維持に欠かせない脂肪酸の供給源でもあります。肉や魚、油脂に多く含まれる脂質は3大栄養素の一つであり、摂取量を減らしすぎてはいけないのです。

脂質って聞くと悪いイメージが先行しているかもしれないけど、ある程度の摂取が必要なんだな。

脂肪酸は体の機能維持に欠かせない

私たちが普段、肉や魚、油脂類から摂っている脂質とは、グリセリンと脂肪酸がくっついた物質です。

脂質は酵素によって脂肪酸がグリセリンと切り離されて、体内で利用されます。この脂肪酸は人間が生きていくうえで欠かせない栄養素で、免疫機能、皮膚、頭髪、血管などさまざまな機能や健康維持に関係しています。

不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸

最近では植物油のCMなどでオメガ3とかオメガ6とかいう言葉を耳にすることがあります。脂肪酸はその性質によって以下の四つに分類されます。

• n-3(オメガ3)系脂肪酸…α-リノレン酸、DHA、EPAなど
• n-6(オメガ6)系脂肪酸…リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸など
• n-9(オメガ9)系脂肪酸…オレイン酸など
• 飽和脂肪酸

このうちn-3系、n-6系、n-9系は合わせて「不飽和脂肪酸」と呼ばれていて、常温で液体のまま存在し、植物油や青魚に多く含まれています。

4番目の飽和脂肪酸は常温では個体のものが多く、動物油脂に多く含まれています。例えばサラダオイルやオリーブオイルに多く含まれているのは、リノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸で、バターやラードに含まれているのは飽和脂肪酸です。

一般的に肥満や高コレステロールの原因とされているのは油が固まりやすい飽和脂肪酸のほうなのです。

なるほど、飽和脂肪酸をできるだけ減らすことができればいいのね。

体内で作ることができない必須脂肪酸

n-3系、n-6系、n-9系の不飽和脂肪酸は体内で作れるものと、体内で作ることができない必須脂肪酸に分かれています。具体的にはn-3系のα-リノレン酸とn-6系のリノール酸が体内で作ることができない必須脂肪酸です。

アラキドン酸は体内でリノール酸から作られますが、十分な量を作ることができないので必須脂肪酸に分類されることがあります。

γ-リノレン酸もリノール酸から作られます。また青魚に含まれる不飽和脂肪酸として知られるDHA・EPAは、体内でα-リノレン酸から作られます。

え-っと…？

ここではひとまず体内で作れない必須脂肪酸がある、と理解できれば大丈夫です。

血液をサラサラにする不飽和脂肪酸

青魚に含まれるDHA・EPAなど、最近よく不飽和脂肪酸が健康に良いという話を耳にします。実はα-リノレン酸、リノール酸、アラキドン酸といった不飽和脂肪酸は、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らしたり、血圧を下げる作用を持っています。

血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールが増えすぎると、血液がドロドロになって血栓が作られたり、動脈硬化を引き起こします。

つまり不飽和脂肪酸を摂ることで血液がサラサラになり、血管の健康を維持することができるのです。特に必須脂肪酸は体内で作ることができませんから、十分な量を摂らなければなりません。

必須脂肪酸を意識して摂取できればいいってことだね。

日本人が不足しがちな必須脂肪酸

私たちの体に欠かせない必須脂肪酸ですが、残念ながら日本人の多くが不足していると言われています。その原因は栄養バランスの乱れと食生活の変化です。

無理なダイエットを実践している方は栄養が偏りがちで、必須脂肪酸が不足している可能性があります。普段あまり魚を食べない人も必須脂肪酸が不足しやすいので注意が必要です。

無理なダイエットは逆効果

スタイルが気になってダイエットをしている方は食事の栄養バランスに気を配りましょう。

手っ取り早く体重を落としたいからと無理な食事制限に走ると、栄養が偏って必須脂肪酸が不足してしまいます。太りたくないからと過剰なまでに脂質の摂取を控えるのは逆効果なのです。

ダイエットって実は栄養とかの知識がないとちょっと危ない行為なのね。

魚を食べないと必須脂肪酸は不足する

必須脂肪酸はサバ、イワシ、サンマなどの青魚に多く含まれていますが、日本人は昔ほど魚を食べなくなっています。

そのきっかけは昭和の中頃から始まったいわゆる食事の欧米化です。畜産業の普及で日本でも安価に牛乳や豚肉が供給され始めると、日本人の肉類の摂取量が右肩上がりに増えていきました。反対に食卓に上る機会が減ったのが魚です。

1人暮らしだと特に魚を食べない人も多いかもしれないね。

魚の摂取量は必須脂肪酸の摂取量と関係していますから、普段から魚を食べていない人は注意しましょう。

1日に摂りたい必須脂肪酸の量

ではいったい必須脂肪酸を1日にどれくらい摂ったら良いのでしょうか? 厚生労働省では健康維持の観点から各栄養素の摂取量の基準を定めています。最新の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、1日あたりの目安量は以下の通りです。

必須脂肪酸を完全食で補う

必須脂肪酸は植物油と魚に多く含まれています。しかし、どちらもたくさん摂るのは簡単ではなく、費用もそれなりにかかります。

また必須脂肪酸を含めた不飽和脂肪酸には酸化しやすいという欠点があります。せっかく摂っても酸化した油では意味がありません。そこで活用したいのが必要脂肪酸をバランス良く含み、しかも酸化に強い完全食なのです!

必要な栄養素を全て満たした完全食

完全食は人間が生きていくうえで必要な栄養素、すなわちタンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル・食物繊維を全て満たした理想の食品です。

栄養価の面を評価するなら満点であり、極端な話ですがこれさえ食べていれば生きていくことができます。

完全食についてはこのサイトの他の記事も読んでみてね。

必須脂肪酸をバランス良く含む

完全食には体の機能維持に欠かせない必須脂肪酸がバランス良く含まれています。例えば日本でも購入できるCOPMシリーズには、1日の平均必要カロリー(2000kcal)あたり、n-3系脂肪酸は7.0g、n-6系脂肪酸は13.5g含まれています。

n-3系に関しては厚生労働省が設定する目安量をやや下回っていますが、足りない1～3gは植物油などから簡単に摂れる量です。

酸化に強い完全食

必須脂肪酸を含む不飽和脂肪酸は空気に触れるとすぐ酸化するのが欠点です。いくら体に良い栄養素であっても、油が酸化していたら意味がありません。

完全食は1食分ずつ小分けにされていて、しっかり密封されているので、酸化に強くよく日持ちするのがメリットです。

まとめ

植物油や魚に多く含まれる必須脂肪酸には、血管の健康を保つなどさまざまな働きがあります。体内で作ることができないので毎日の食事から摂る必要がありますが、無理なダイエットで栄養が偏っていたり、魚を食べない人は必須脂肪酸が不足しやすいので要注意です。そこで活用したいのが必須脂肪酸をバランス良く含んだ完全食です。血管の健康が気になる方は完全食で必須脂肪酸を補いましょう!

日本の食生活の変化で、現代人は必須脂肪酸が不足がちです。ぜひ積極的に完全食を活用していきましょう！